혈압 낮추는 방법, 고혈압에 좋은 음식 추천!

○ 고혈압이란?

혈압이란 혈액이 혈관 벽에 가해지는 힘을 말합니다.  고혈압은 18세 이상의 성인에게서 확장기 혈압 90mmHg이거나 수축기혈압 140mmHg 이상인 경우를 말합니다.

 

○ 수축기 혈압, 확장기 혈압이란?

우리는 120/80을 정상혈압으로 알고 살고 있지만, 막상 그게 무슨 뜻인지 아는 사람은 많지 않습니다.

확장기 혈압은 최저혈압을 말하는데 심장이 확장(이완)하면서 혈액을 받아들일 때 혈관이 받는 압력을 의미합니다. 또한 수축기 혈압은 심장이 수축하면서 혈액을 내보낼때 혈관에 가해지는 압력을 뜻합니다.

즉, 120(수축기혈압-심장이 혈액을 내보낼때 수축)/80(확장기혈압-심장이 혈액을 받아들일때 확장)이라고 보시면 됩니다.

 

-고혈압 기준-

구분	수축기(mmHg)	이완기(mmHg)
정상	120미만	80미만
고혈압 전단계	120-139	80-89
1단계 고혈압	140-159	90-99
2단계 고혈압	160이상	100이상

 

 

○ 고혈압 발생 원인은?

특별히 원인 질환일 별견되지 않는 경우를 일차성 고혈압이라고 합니다. 아마도 유전적 요인이 크겠지요.

이외에 음주, 흡연, 고령, 운동부족, 짜게먹는 습관, 비만, 스트레스 등을 원인으로 꼽을 수 있겠습니다.

 

이정도는 대부분은 기본적으로 많이들 알고 계시는 내용일텐데요.

이번에 [생로병사의 비밀-고혈압에 대한 오해와 진실]을 보면서 알게된 새로운 사실들이 있습니다.

 

○ 혈압을 잴때마다 혈압이 달라질 수가 있다?? 백의고혈압 vs. 가면고혈압!!

그렇습니다. 참으로 신기하게도 평상시에는 정상 혈압이었는데, 의사 앞에서 혈압을 측정할 때 일시적으로 혈압이 상승하는 경우가 있다고 합니다. 이를 [백의고혈압]이라고 합니다. 하얀 가운을 입은 의사 앞에서 잴때 이런 현상이 나타난다고 해서 붙여진 이름이라고 합니니다. 따라서 병원에서 혈압을 재는 경우라 해도 단 한번의 혈압체크로 혈압약을 먹는 것은 위험할 수 있습니다. 시간차를 두고 여러번에 걸쳐 혈압을 체크해보시는 것이 좋습니다.

 

또한 이와는 반대로 [가면고혈압]이라는 증상이 있습니다. 이것은 평상시 혈압이 높은 사람이 병원에 가서 측정을 하면 오히려 정상 혈압으로 나오는 증상 입니다. 혈압이 가면 뒤에 숨어있다고 해서 붙은 병명이라고 하네요.

 

고혈압은 합병증을 조심해야 합니다. 고혈압 자체로는 증상이 없지만, 합병증으로는 뇌졸중,심근경색,만성신부전증 등을 유발할 수 있습니다.

 

저 같은 경우엔 뇌졸중과 심근경색은 많이 들어봤는데, 신부전증은 처음 알았답니다. 고혈압이 진행되면 서서히 신장기능을 떨어뜨려서 만성신부전증을 일으킬 수 있습니다. 고혈압으로 인해 혈관이 압력을 받게 되면 혈관이 풍부한 장기들에서 동맥경화가 오기 시작하는데, 신장(콩팥)이 바로 그러한 경우입니다. 고혈압을 방치하다간 신장이 자칫 망가져서 평생 신장투석을 하며 살아가야할 지도 모릅니다. 따라서 고혈압이 계속 지속되고 있는 분이라면, 혈압약을 복용하시는 것이 중요합니다. (수축기 혈압 140~50인 경우 콩팥기능이 10%전후로 떨어지고, 180 이상이라면 몇년 안에 신장이 급격히 나빠진다고 합니다.)

 

○ 혈압 낮추는 방법은 무엇일까?

가장 중요한 것은 역시 식습관을 들 수 있을 것입니다. 채소,과일,생선 위주의 식사를 해야한다고 하는데요. 특히나 강조되는 것은 소금(나트륨)섭취를 제한하는 것입니다.

- 혈압에 왜 나트륨이 안좋을까?

 

짜게먹는 식습관이 안좋다는 이야기는 정말 많이 들어보셨을 겁니다. 하지만 그 이유에 대해 아시나요?

혈액에 나트륨 함량이 높아지면 우리 몸은 혈중 나트륨 농도를 유지하기 위해 혈관으로 수분을 유입합니다. 따라서 혈관에 가해지는 압력이 높아지면서 혈압이 오르는 것입니다. 또한 나트륨은 혈관 내피세포에 손상을 주어 혈관을 두껍게 만들기 때문에 동맥경화의 주 원인이 됩니다.

 

(우리나라의 1인당 1일 평균 나트륨섭취량은 4,583mg으로 세계보건기구 권장수준인 2,000mg의 2배가 넘는다는 군요. 한식의 특성상 된장, 간장, 고추장 등으로 만든 찌개류가 많아서 그런 듯 합니다.)

 

- 건강을 지키려면 운동은 필수!

혈압을 낮추려면 식이요법도 중요하지만, 역시 운동 또한 빠질수 없다고 합니다. 단, 무리한 운동의 경우 급격히 혈압을 올릴 수 있기 때문에 걷기운동, 수영, 자전거 같은 유산소운동 위주로 천천히 시작하시는 것이 좋습니다.

 

 

○고혈압 개선을 위한 식습관

 

1. 칼륨이 많이 든 음식을 먹을 것!

나트륨 섭취가 1mg/kcal 늘때 확장기 혈압이 0.21mmHg 올라가고, 칼륨 섭취가 1mg/kcal 늘때마다 수축기 혈압이 1.01mmHg씩 내려간다고 합니다. 즉, 칼륨은 나트륨을 몸 바깥으로 배설시키기 때문에 나트륨 과잉 섭취로 인한 혈압 상승을 억제할 수 있습니다. 나트륨 섭취를 포기하지 못하시겠다면, 상대적으로 나트륨 비율과 맞춰서 칼륨 섭취를 많이 해주시는 것이 혈압 조절에 도움이 될 수 있습니다.

(단, 만성신장질환자나 심장질환이 있으신 분들은 의사와 상담후 섭취하세요)

 

우유, 감자, 고구마, 오이, 양파, 늙은호박, 오렌지, 바나나, 두부, 상추, 대추, 홍삼, 연어, 시금치 등

 

일일 칼륨 섭취 권장량은 3.5g 입니다.

 

2. 알콜 섭취 제한

하루 30g정도의 알코올 섭취는 혈압을 약간 낮춰주는 효과가 있을 수 있지만, 그 이상을 섭취하게 되면 혈압이 상승한다고 합니다. 고혈압 초기에는 금주를 권장하며, 정 끊을 수 없으신 분들의 경우 하루 맥주 1캔, 소주 1~2잔 정도로 제한하는 것이 좋습니다.

 

3. 포화 지방 등 나쁜 지방 섭취제한

포화지방의 섭취는 심혈관계 질환을 유발할 수 있습니다. 포화지방, 트렌스지방, 콜레스테롤 등의 나쁜 지방은 우리 몸의 혈압을 높이며 심혈관 질환의 위험을 높입니다. 따라서 유제품(버터,치즈,아이스크림), 동물성지방(돼지기름,소기름,햄버거), 가공육(소세지),열대기름(팜유 등)은 되도록 피하시는 것이 좋습니다.

 

반대로, 좋은 기름인 불포화지방산의 섭취는 늘리는 것이 좋습니다. 생선, 견과류, 식물성 기름(올리브유,카놀라유 등)에 불포화지방산이 많이 들어있는데, 이는 혈관 속의 혈전의 생성을 억제하고 청소하는 기능을 합니다. 특히 불포화지방산의 일부인 오메가3는 동맥을 이완시키고 혈관의 염증을 예방해 줍니다.

 

출처 : 국가건강정보보털 의학정보

 

 

[고혈압 치료방법 요약]

체중감량	정상적인 체중을 유지하는게 혈압에 도움이 됩니다.
식이요법	포화지방 등의 섭취를 줄이고, 채소 및 불포화지방산 섭취를 권장합니다.
저염식 요법	하루에 6g이하의 염분을 섭취하는 것을 권장합니다.
운동	걷기,수영 등 유산소운동이 좋습니다.
알코올 섭취 줄이기	소주 1~2잔, 맥주 1캔 이하의 알코올 섭취가 도움이 됩니다.

 

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